如何缓解运动后的疲劳以便继续工作

1、一、运动性疲劳　　疲劳是一种正常生理现象，是运动到一定阶段必然出现的一种生理功能变化，研究疲劳的目的是为了在运动中延缓疲劳的出现以及运动后尽快的消除疲劳，促进恢复过程，提高人体功能能力。运动性疲劳是由于运动而引起的运动能力和身体功能暂时下降的现象。这就是说，引起运动性疲劳的原因是运动，而不是疾病、药物、环境和营养等因素，运动能力下降是暂时的经过休息可以恢复，与过度训练和某些疾病不同。(一)运动性疲劳产生的机制　　自19世纪80年代以来，各国学者对疲劳产生的原因提出种种假说，主要有四种：　 　1．“衰竭学说” 认为疲劳产生的原因是能量物质的耗竭。研究证明，在长时间运动中，产生疲劳的同时常伴有血糖浓度降低，补充糖后，工作能力有一定程度的提高。Cannon 等发现，狗运动到筋疲力竭时，注射肾上腺素后又能继续跑动，因肾上腺素可使肝糖元进一步分解提高组织对糖的利用。在极限强度无氧练习到达筋疲力竭时，发现 CP浓度下降到接近零。　　2．“堵塞学说” 认为疲劳的产生是由于某些代谢产物在肌组织中堆积，这些物质主要是乳酸。1907年弗来彻和霍普金斯发现，在肌肉疲劳的同时，出现了高乳酸浓度。1925 年迈耶霍夫把离体肌肉放进碱性任氏溶液中，发现肌肉工作时间延长乳酸增多引起疲劳的机制，可能是通过肌组织和血液中pH值下降(H+浓度增大)，进而对多 种生理生化过程产生了不良影响。具体表现在①阻碍兴奋在神经肌肉接点处的传递。②抑制磷酸果糖激酶(PFK)和减慢糖酵解过程。③H->可代替肌钙 蛋白的Ca+，降低肌肉收缩能力。④H+进入血液，再通过血液循环作用于脑可引起疼痛，恶心、定向障碍等严重副作用。⑤H+增多抑制氧与血红蛋白结合。⑥ 抑制脂肪组织内激素一—敏感脂肪酶的活性，并限制自由脂肪酸(FFA)进入血液。　　3．内环境稳定性失调学说认为疲劳是由于pH值下降，水盐代 谢紊乱和血浆渗透压改变等因素引起的。美国哈佛大学疲劳研究所曾报导，在高温下作业的工人因泌汗过多，致使不能劳动的严重疲劳时给予饮水仍不能缓解，但饮 用含0.04—0.14％的NaCI水溶液对疲劳就有所克服。　　4．保护性抑制学说按照巴甫洛夫学派的意见，运动性疲劳是由于大脑皮质产生了保 护性抑制，运动时大量冲动传至大脑皮质相应的神经细胞，使其长时间兴奋导致消耗增多，为避免进一步消耗，当消耗到一定程度时便产生了抑制过程，这对大脑皮 质有保护性作用。有力的证明是1927年贝柯夫发现，狗拉载重小车行走30一60min而产生疲劳时，一些条件反射量显著减少，不巩固的条件反射完全消 失。1971年雅科甫列夫发现，小鼠在进行长时间工作(10h游泳)引起严重疲劳时，大脑皮质中γ—氨基丁酸水平明显增高，该物质是中枢抑制介质，它的含 量增加表明抑制过程发展。Y—氨基丁酸是通过改变神经细胞膜对C1-、K+的通透性，使C1-内流，K+外流而形成突触后膜超极化而实现抑制效应的。其他因素如血糖下降、缺氧、pH值下降、盐分丧失和渗透压升高等。巴甫洛夫学派认为也会促使皮层神经细胞工作能力下降，从而促进疲劳(保护性抑制)的发生和发展。上述几种运动性疲劳产生机制的假说，是不同学者从不同角度，用不同的实验方法进行研究而提出的观点。运动性疲劳是一个很复杂的生理现象，不同性质、不同强度和不同持续时间的运动，其疲劳产生的原因不同。因此，某一种假说均不能解释各式各样的疲劳现象。关 于疲劳发生的部位有许多学者进行了研究，归纳起来有三种观点(1)疲劳发生在外周部分，即神经肌肉接点或肌纤维。(2)疲劳发生在中枢神经系统。(3)以 上两部位同时发生。从大脑皮质到肌纤维的每个环节都可以发生疲劳，只是在不同性质的运动和不同的实验条件下，首先及主要发生的部位可能不同。1980年Edwards从肌肉疲劳时能量消耗，肌力下降和兴奋性丧失三维空间关系，提出了肌肉疲劳的突变理论，并认为这是运动性疲劳的生物化学基础，认为疲劳是运动能力的衰退，形如一条链的断裂现象。在肌肉疲劳时，可能是能量供应不能以足够速率去满足运动的需要，或是兴奋一收缩偶联功能发生障碍，而这些因素之间的变化不呈线性关系。在肌肉疲劳发展过程中，存在不同途径的逐渐衰减突变的过程。

2、(二)不同运动练习时疲劳的原因不同形式的运动练习的疲劳机制不完全相同，一般有以下几种情况。　 　1．无氧练习在进行无氧强度练习时，需要高位神经中枢更多的激活支配工作肌的脊髓运动神经元数目并保持高频率的神经冲动，这种紧张的神经活动仪能维持数秒钟。另外，磷酸原的消耗特别迅速，CP含量在极量无氧强度练习结束时下降80—90％。因此，中枢神经和神经肌肉装置功能的下降以及磷酸原的耗竭是该练 习的疲劳原因。近极量无氧强度产生疲劳的原因除与极量无氧强度练习相同外，肌肉和血液中乳酸的堆积、pH值下降也是原因之一。　　亚极量无氧强度练习时肌糖元无氧酵解供能占较大比例，因此肌肉和血液中乳酸堆积、PH下降是产生疲劳的主要原因。另外，由于氧运输系统的功能限制造成供氧不足，也是疲劳的因素。　　2．有氧练习在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。另外，乳酸的堆积、pH值下降也是引起疲劳的因素。我自己的补充：题主主要进行的是有氧运动，产生疲劳的原因是“氧运输系统工作能力的限制，导致工作肌供氧不足”。简单说来就是，耗氧量大，供氧不足。而我们都知道，人的大脑要正常运转，必不可少的两因素一是糖，二就是氧。血液中的氧气含量不足，应该就是影响题主学习工作效率的主要原因了。也就说，在血糖和血液中的氧含量没有恢复之前进行高强度的学习，会使延缓恢复，是非常不明智的。（呀，下面好像跟我说的一样在亚极量有氧强度练习时引起疲劳的：上要原因，是肌糖元和肝糖元的消耗(图14—6)。在中等强度有氧练习时肌糖元、肝糖元的大量消耗，致使血糖降低，这样以血糖为唯一能源的中枢神经系统活动受到影响。另外，该练习会导致体温增高，为增加散热，皮肤的血流量增加，工作肌的血流量减少，结果工作肌供氧减少引起肌肉疲劳。小强度有氧练习引起疲劳的原因与中等强度有氧练习相似，区别在于小强度有氧练习时疲劳过程发展较慢，且多半是消耗脂肪，未完全氧化的脂肪分解产物进入血液。这可能也是疲劳的重要原因。　　3．其他练习在球类运动中技术动作的不断变化是加深疲劳的重要因素。实验证明，进行习惯的、自动化程度高的、节奏性强的动作不易疲劳，而要求精力高度集中以及运动中动作多变，则较易产生疲劳。另外，缺氧也是引起疲劳的因素。在静止用力时，来自骨骼肌的神经冲动，对大脑皮层细胞进行不断的冲击，以及为维持肌肉的紧张状态神经细胞要不断地向肌肉发送大量冲动，其结果使神经细胞处于持续兴奋状态，促使疲劳加深。此外，肌肉静止用力时血液供应减少，由于憋气过多心血管系统功能也会下降。