家里丰胸 几组最简单美胸运动
以下是几种最简单的美胸运动，你不用去健身房，在家看着电视或听着喜爱的CD，就可以开心地进行。
以下是几种最简单的美胸运动，你不用去健身房，在家看着电视或听着喜爱的CD，就可以开心地进行，每组运动至少做2次。
挺胸式：
1.跪立，两臂自然下垂;
2.上半身后移，臀部坐在脚跟上，同时呼吸;
3.两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，从内侧托住胸部，含胸低头;
4.重心前移，抬头挺胸，上半身立起，挺髋，同时吸气，双臂收回成预备跑姿势。
仰卧式：
1.仰卧在地板或床上，双手握哑铃;
2.双臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，重复做15-20次。
抬胸式：
1.双腿交叉坐在椅子上，上身保持垂直;
2.双手合掌于脸前，尽量使肘都上抬，在胸部周围做画圆圈动作，当双手运动到头上方时吸气。
反支撑挺式：
1.坐在椅子上，两臂撑于椅子两侧;
2.重心移至手臂，肩膀向后靠，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟。
开合伸展式：
1.直立，双脚与肩同宽，握拳，左右手臂紧贴身体两侧;
2.将两只手臂同时向前靠拢，再向后靠拢。重复做10-20次。
手肘交叉式：
1.将双臂举高到与肩膀齐平，双掌平行向前，手肘和身体呈90度弯曲;
2.一只手搭在另一只手手肘部位;
3.用力将上臂向后伸，胸向前挺;
4.左右手交替进行，重复做10-20次。
抬头挺胸式：
1.仰卧，头、脚和两臂紧贴地面;
2.身体向上做挺胸运动，并保持2-4秒钟，重复做6-10次。
呼吸式：
1.慢慢吸吐气，双手与肩同高向前伸直;
2.双手缓慢向侧边分开。
扩展式：
1.双腿交叉坐在椅子上，肩膀最大限度的向后展，使肩胛骨向背部中间靠拢，展胸，吐气后再吸气;
2.左右手臂以肩为轴做绕圈运动。（图片来源：PConline摄影部落）
第1式外侧画圈
smarttips：
做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。
step1：把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。
step2：以手肘向后画圈，重复10次。
第2式提胸坚挺式
SmartTips：
这组动作可帮助提升胸部，令胸部线条更坚挺。注意，把手拉后时，宜尽量碰到肩膊位置，这样效果会更佳。
step1：吸气，双手手肘弯曲，手掌交叉轻抚双肩。将右手手肘抬高至极限
step2：吐气，将右手手肘抬高至极限后慢慢回到初始位置。左右各完成1次为1组，每次做10组。
第3式合十提升
SmartTips：
这组动作能改善胸部外扩，令两边胸部线条更紧致。注意，身子要尽量挺直，不要驼背。
Step1：吸气，挺直站立，双手屈曲成90度，两手肘及手掌尽量完全贴紧，并向内用力。
Step2：慢慢呼气，双手开始向上提升至最高，维持动作约10秒，重复10次。
第4式伸展健胸
SmartTips：
这组动作可令胸部更结实，注意手要伸直，不可弯曲。
Step1：挺直身子，双手握拳，手肘抬高至胸口，与胸部成90度角，吸气。
Step2：慢慢呼气，双手向前推，尽量以胸部用力，重复动作约10次
第5式双臂交叠
SmartTips：
这组动作可把胸部往上提，能预防胸部下垂。注意，做动作时双手一定要置于胸口位置，过高或过低均会影响效果。
Step1：先吸气，把双手手肘屈曲，交叠放于胸前。
Step2：慢慢呼气，把双手手肘尽量向左右伸延，维持动作约10秒，重复10次。
另类丰胸方式推介借助器具篇
健胸拉力橡筋
这套好像弓箭的物体，就是靠将不同力度的“箭支”(红色为强、白色为中、蓝色为弱)配合，好像射箭那样拉紧两边，或坐下以脚配合，向胸膛位置拉，每日连续做15分钟，有助增加胸部张力，达到扩胸、丰胸的效果。
牵拉运动
1、站或坐着
2、两臂放在身体两侧，缓慢向两边举起，达到头肩之间的高度后，再慢慢向前举，
3、当两臂快要相碰时停止;
4、两臂分开，还原并使肌肉放松
重复5遍。
四大按摩胸部动作，拥有完美胸部曲线
按中医的理论整理了一些按摩方法，让丰胸在手指间运作，轻轻松松可以见效。
到底有没有更好的丰胸方法呢?其实是有的，下面小编教你五个小动作，只要你坚持练习，我相信完美的罩杯应该会离你不远了。按中医的理论整理了一些按摩方法，让丰胸在手指间运作，轻轻松松可以见效。
紧实胸部肌肉
1、把双手放在腋下，沿着乳房外围作圆形按摩。
2、双手从乳房下面分别向左右两方往上提拉，直到锁骨的位置。
3、把手放在乳晕上方，往上作螺旋状按摩。
4、每个动作重复8-10次。
功效：紧实胸部肌肉，加强支撑力，让您的胸部越来越挺。
使胸部不会松垮
1、从乳房中心开始画圈，往上直到锁骨处。
2、从乳房外援开始，以画小圈方式做螺旋状按摩。
3、两手掌轻轻抓住两边乳房，向上微微拉引，但是别捏得太用力。
4、每个动作重复8-10次。
功效：使胸部不会松垮。刺激胸部组织
1、以双手手指，圈住整个乳房周围组织，每次停留3秒钟。
2、双手张开，分别由乳沟处往下平行按压，一直到乳房外围。
3、在双乳间做8字形按摩。
4、每个动作重复二十次。
功效：刺激胸部组织，让乳房长大。
拉高胸部曲线
1、身体站直后，举起右手，向上伸直，右脚则向下伸展。
2、持续五秒钟之后，换伸展左手左脚，将身体尽量伸直。
3、左右轮流伸展约各五次。
4、每个动作重复8-10次。
功效：充分拉直腋下胸部到肺部的肌肉，刺激乳房，拉高胸部曲线。
丰胸收腹，１５分钟的有效运动
教大家一套有氧运动，有效地瘦腿、翘臀、丰胸和收腹，雕塑全身线条。
下面来教大家一套有氧运动，在穿上比基尼前做这套魔术般的塑身动作，能帮你有效地瘦腿、翘臀、丰胸和收腹，雕塑全身线条，让你的比基尼装扮吸引全场目光!
完美腿线
一双光滑修长的美腿会让你的比基尼指数急剧攀升，在海边散步时成为众人瞩目的焦点。为了在短时间内塑造比基尼美腿，需要考虑的主要是如何增加腿部肌肉的弹性、燃脂和消除肿胀。
有氧运动，提升心跳频率的Out-It&Jump
双手前后摆动，双脚做原地踏步，然后从右脚开始向前跨一大步，脚掌踏在标识1的位置，接着按顺序左脚标识2，右脚标识3，左脚标识4，有节奏地进行踏步练习，反复进行3次。动作1结束后，双脚左右分开，做出如同相扑选手一样的姿势，双腿弯曲呈直角，大腿与地面平行，两脚后跟用力踏实。动作2完成后，双脚同时跃起向内并拢，两膝微屈，同时击掌。动作1-3按节奏持续进行1分钟。
肌肉运动，蹲坐接侧踢腿运动
双腿分开略宽于肩，脚后跟踏实地面，然后双膝慢慢弯曲，臀部向下，如同坐在透明椅子上一样，此时上体微微向前倾斜。
接动作1，腿部挺直，身体向上，同时左腿轻柔地想左侧侧踢。此时注意臀部不要后翘，保持身体挺直，双腿呈“W”形。然后接动作1，完成后接动作2时改为右腿侧踢。连续做10-12次后接下一动作。
肌肉运动，单腿后蹲接前踢腿运动
身体挺直站立，右脚向后迈一大步，右腿弯曲，膝盖向地面靠近，保持上身挺直。
身体向上，位于身体后侧的右腿向前轻柔地踢，尽量使右腿向前伸展。此时上身尽量向后挺直，与右腿呈一直线，右脚面绷直，体会整个腿部至脚尖的紧张感觉。反复做12-16次。
身体挺直站立，双臂前伸，右腿向前微微抬起，与地面呈45度角，膝盖挺直，整个腿部窄幅上下摆动10次，体会大腿肌肉的紧张感觉。然后换方向重复动作1-动作3.结束后原地踏步10秒钟，放松腿部肌肉。
一侧动作结束后，恢复“蹲坐接侧踢腿运动”的起始动作，然后进行另一侧的练习。
肌肉运动，屈身提拉哑铃运动
右腿向后跨一步，膝盖微屈，身体重心集中在左腿。右手握住一个重量适中的哑铃，左腿呈弓形，准备下一动作。左腿用力，上身向上保持挺直状态，缓慢拉起哑铃。然后恢复动作1，反复做12-16次后，换方向进行。
完美背影
想要穿上比基尼之后拥有完美背影，最需要注意的地方就是臀部线条。这也是女性最难控制的部位，提高肌肉的弹性以塑造整体轮廓，再加上去角质等必要的护肤处理，你也会拥有玲珑的臀线。
有氧运动，单腿提膝运动
右腿向后跨步做好准备姿势，右腿屈膝向前上方提起，此时注意保持上身不动。保持节奏，右腿反复提膝12-16次。
肌肉运动，后交叉步&侧膝踢
1、身体挺直站立，双手叉腰，左腿后撤一步，屈膝，双腿呈后交叉姿势，接着两腿伸直，左腿向左侧跨一大步，脚尖点地，向下绷直，上身保持挺直状态，不要前后倾斜。然后恢复至预备姿势，反复做8-12次。
2、从脚尖踏步姿势开始，侧臀部肌肉收缩，左膝向侧上方抬起，反复做8次。
恢复至预备姿势，换右腿进行。
臀部美体贴士
1、使用按摩器械对付堆积的脂肪团
臀部附近的脂肪团非常厚实，轻柔的按摩不会起到很好的效果。因此建议在涂抹燃脂软膏或润肤露后使用按摩器械进行充分的按摩。按摩时按照淋巴的走向从下到上进行按摩会起到很好的效果。
2、动人的比基尼曲线还需要完美的肤色
虽然身体曲线动人，但身体皮肤上的一些色素沉着和暗沉，影响了你的分数。在皮肤上先用质地柔和的磨砂膏去除角质，再用润肤露给皮肤提供充足的水分。
完美胸部曲线
不追求胸部自身强烈的凸出效果，我们需要的包括光滑的颈线和肩线在内的充满弹性的胸部曲线。胸部肌肉和腋窝，肩膀我臂部肌肉，这些才是完美“BikiniBust”需要重点练习的部位。
肌肉运动，恢复胸部和肩部线条
1、双腿开立，略宽于肩，脚尖微微向外，两膝微屈，双手各握一只哑铃，放于髋骨两侧。
2、双周微曲，两臂呈“V”字形向上抬起至颈线处，反复做10-15次，双臂上举时呼气。
有氧运动，按照腿部和臀部的锻炼方法Out-It&Jump，按节奏反复运动1分钟。
肌肉运动，双手握哑铃侧踢及提膝运动
同时进行上下肢的协同运动，能够大大加速热量的消耗速度，增加运动的效果。双手各握一只哑铃，双脚开立与肩同宽。右臂屈肘向上提起哑铃，同时左腿向左侧抬起侧踢。同一方向反复进行10次。
动作1结束后，身体挺直，恢复预备姿势，右臂呈直角上举，上臂与地面平行，左腿微屈，脚尖点地。
右臂伸直上举，同时左膝上提。保持节奏反复做10次。
一侧结束后，重新从动作1开始换方向进行。
肌肉运动，塑造肩部和胸部曲线的扩胸运动
1、双脚开立略宽于肩，双臂向前伸直端平，呈“11”字形。
2、腹部用力，双臂弯曲呈90度，注意保持肘关节呈水平状态，不要下垂。
3、保持肘部位置不动，双臂向上抬起哑铃。恢复至动作2，从动作1-动作4反复做10次。
美胸贴士
1、涂抹润肤露时不要忘了胸部按摩
细心的护理可改变胸部曲线。单独使用丰胸霜或者只是简单地使用润肤露后对胸部进行按摩，是一个非常有效的丰胸窍门。用双手从胸部右侧开始轻柔地涂抹后画圈按摩，对提高胸部弹性有很大帮助。
2、迷人的比基尼必须进行腋窝按摩
无论是抬手或低垂胳膊，满是赘肉和褶皱的腋窝都会让你的比基尼黯然失色。用简单的按摩法可以让你的腋窝重塑线条。用对侧手掌轻柔按摩腋窝，同时手臂反复抬起放下，这种运动可以达到促进淋巴循环的作用，对重塑腋窝线条很有帮助。
性感腰线
如果自身的腰线线条修长并且完美无缺，即使臀部较为厚实并且略大，其比基尼的穿着效果也会比骨瘦如柴的细长身体更有魅力。如果身体偏胖，那么就要从腰线开始着手进行调整。
蹲立&转腰冲击
1、双脚分开略宽于肩，膝盖微屈，身体呈骑马蹲裆式。双手上提至与肩齐平，做冲拳预备姿势。
2、上身左转，右拳向左击出。左右两侧各做8次击拳动作。
交叉冲拳
1、两侧斜下方冲拳各做16次。
2、两侧斜上方冲拳各做16次。
仰卧腿部运动
1、仰卧，背部紧贴地面，全身放松，双手交叉置于脑后
2、头部至肩胛骨部位轻轻抬起，双腿伸直交替抬起落下，眼看远方，尽量放松胸部、腿部，没有必要抬得很高，感觉腹部肌肉的收缩就可以了。另外需要注意的是，不要使腿部接触地面。反复做20次。
仰卧臂部运动
1、仰卧，全身放松，两腿屈膝，分置于地，宽与肩齐。
2、上身微微抬起，眼看肚脐，尽量拉伸颈部。
3、从地面抬起双臂，保持高度，双臂在身体两侧做前后屈伸运动。反复做20次。
在整个训练的最后，需要使一直处于快速跳动的心率减速，所以此部分加入了一些具有整理概念的“CoolDown”练习，包括一些卧身动作，另外，这部分不需要再做额外的有氧运动。
收腹贴士
1、燃脂纤体产品+肠部按摩
如今的比基尼流行低腰线，小腹稍微有一点脂肪都会暴露无遗。但是只要坚持三天肠按摩，就能有效去除宿便。在腹部涂抹促进脂肪燃烧的产品，然后从肚脐上端开始，沿顺时针方向在肚脐周围反复画圈按摩。
2、平时注意收腹动作
普拉提的所有基本姿势都是在收腹的状态下进行的，感觉就像把肚脐尽量推向脊柱。因此平时应该注意多做收腹动作，小的习惯能带来大的收益。
10分钟健胸大行动
盘腿而坐，胸部挺起，两手在背后相勾，数6下，胸部放松，再数6下，再放松，如此共做10次。
这种运动的具体做法是：
盘腿而坐，胸部挺起，两手在背后相勾，数6下，胸部放松，再数6下，再放松，如此共做10次。
站或坐，将右肘弯起，前后甩动10次，再将左肘弯起，前后甩动10次；双臂弯起，前后甩动10次。
背靠墙站立，膝微弯，双手十指在脖子背后交错紧握，双肘向前拉；然后向后拉，使肘碰到墙。反复10次。
跪在床上，双手平贴床面，双手手指相对，相距25～30厘米，弯右肘时，胸部向右倾，弯左肘，胸部向左倾。反复5次。
盘腿坐，上身挺直，双手在腹部合十，紧贴身体慢慢举起，举到头顶，再返回。反复5次。
上班族工间丰胸操
上班族保健除了合理饮食外，还需要适量运动。这里给大家推荐一种简单有效的下蹲健身法。
上班族保健除了合理饮食外，还需要适量运动。这里给大家推荐一种简单有效的下蹲健身法。
下蹲健身法称得上是一项全身的运动，尤其能增强股四头肌、臀大肌，减少臀、腹部脂肪，使下肢富有线条感，同时能扩大胸腔，增强肺活量。
具体方法：两脚并拢，全身正直，重心放在前脚掌上，蹲下后再缓缓起身。
基本动作要领为：含胸收腹，全身放松，头不可后仰或倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后，再缓缓起身，如此反复多次。蹲30次为一组，多多益善。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进。如第一次只蹲30个，过两天蹲至60个，以后再逐步增加数量。
有效丰胸的小体操
做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
1、扩胸运动
做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
2、双手张臂
头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。
3、抚摸背部
以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。
4、挺胸运动
有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。
5、胸前合掌
双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。
6、交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。
7、呼吸动作
双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。