怎么做拉伸动作肌肉拉伸动作技巧

1、胸大肌拉伸肌肉位置：胸前皮下紧张症状：头前引、肩胛骨之间疼痛或肌肉痉挛、肩关节活动受限。动作要领：被拉伸者双腿盘腿而坐，双手十指交叉于头后，保持背部挺直腹部收紧，教练需用单膝侧面顶住其背部（隔着软蹋），双手扶住被拉伸者手肘内侧，吸气准备，吐气发力把手肘向后发力伸展，到6-8分痛点停住（10分满分）保持15-30秒。

3、腓肠肌拉伸肌肉位置：小腿后侧紧张症状：肌腹痉挛、跟腱疼痛、小腿前侧肌肉疼气媾测藻痛、足弓疼痛、踝关节活动受限。动作要点：被拉伸者平躺于瑜伽垫上，教练抬起被拉伸者一侧小腿，放置大腿前侧分腿站立。被拉伸者膝关节伸直勾脚尖，教练双手压住前脚掌手臂伸直，吸气准备，吐气用力向下按压，到6-8分疼痛点（10分满分）停住，保持15-30秒。

5、臀大肌拉伸肌肉位置：骨盆后外侧紧张症状：背部或腿部后侧疼痛，身体无法自然前屈，髋关节活动受限。动作要点：被拉伸者平躺于瑜伽垫上，教练呈单膝跪姿，手掌固定在被拉伸者髋关节外侧，保持髋关节稳定；另一只手扶住被拉伸者小腿膝关节外侧靠下，吸气时保持中立，吐气时向胸口方向发力前推，到6-8分疼痛点（10分满分）保持15-30秒。

7、髂腰肌拉伸肌肉位置：腰椎两侧及髂窝内。紧张症状：腰背部出现酸痛，大腿内侧疼痛，髋关节活动受限。动作要点：被拉伸者弓步跪姿于垫子上，保持背部挺直腹部收紧，双手十指交叉抱头；教练需站在被拉伸者后侧，膝关节顶住其臀部，双手扶住手肘保持重心稳定，吸气时准备，吐气时屈膝向前推，到6-8分疼痛点（10分满分）保持15-30秒。